Похудение – это процесс, основанный на принципе энергетического баланса: чтобы снизить вес, нужно тратить больше калорий, чем потребляется с едой. Однако важно соблюдать безопасный и рациональный подход, чтобы не навредить здоровью.

Представляем вам удобный калькулятор дефицита калорий, который поможет определить, сколько калорий нужно потреблять для достижения ваших целей.

Как работает калькулятор:

1. Поддерживающая калорийность:
   Расчет начинается с определения базового метаболизма (BMR) с помощью формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает ваш возраст, пол, вес и рост. Затем к этой величине добавляется коэффициент физической активности, чтобы получить число калорий, необходимых для поддержания текущего веса.

2. Дефицит калорий:
   Для снижения веса применяется дефицит калорий. Каждые 7700 ккал соответствуют 1 килограмму жира. Исходя из указанного вами темпа похудения (например, 0.5 кг в неделю), калькулятор рассчитывает безопасное количество калорий для ежедневного потребления.

3. Рекомендации по калорийности:
   На выходе вы получите:

   • ваше поддерживающее количество калорий (чтобы не худеть и не набирать вес);
   • количество калорий для безопасного похудения.

Инструкция по использованию:

1. Укажите ваш возраст, вес, рост и выберите пол.
2. Выберите уровень вашей физической активности:
   • Минимальная (сидячий образ жизни).
   • Легкая активность (1-3 тренировки в неделю или эквивалентная активность).
   • Умеренная (3-5 тренировок в неделю).
   • Высокая (6-7 тренировок в неделю).
   • Очень высокая (физически тяжелая работа или тренировки 2 раза в день).
3. Задайте желаемый темп снижения веса (например, 0.3 кг в неделю).
4. Нажмите на кнопку «Рассчитать».

Калькулятор дефицита калорий

Как работает калькулятор?

1. Определение базового обмена веществ (BMR):
   Это количество калорий, которое ваш организм тратит на поддержание жизненно важных функций (дыхание, кровообращение, работа органов) в состоянии покоя. BMR рассчитывается с использованием формулы Харриса-Бенедикта:

   Для женщин:

   $$\text{BMR} = 655 + (9.6 \times \text{вес в кг}) + (1.8 \times \text{рост в см}) - (4.7 \times \text{возраст в годах})$$

   Для мужчин:

   $$\text{BMR} = 66 + (13.7 \times \text{вес в кг}) + (5 \times \text{рост в см}) - (6.8 \times \text{возраст в годах})$$

2. Учет физической активности:
   Для расчета суточной калорийности (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) BMR умножается на коэффициент физической активности:

   • 1.2 — минимальная активность (сидячий образ жизни);
   • 1.375 — легкая активность (1-3 тренировки в неделю);
   • 1.55 — умеренная активность (3-5 тренировок в неделю);
   • 1.725 — высокая активность (6-7 тренировок в неделю);
   • 1.9 — очень высокая активность (физическая работа или тренировки 2 раза в день).

   Формула:

   $$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{коэффициент активности}$$

3. Создание дефицита калорий:
   Для безопасного похудения дефицит составляет 15–25% от TDEE. Например, если ваш TDEE равен 2000 ккал, то для похудения вам нужно потреблять около 1500–1700 ккал в день.

Пример расчета:

Женщина, 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, умеренная физическая активность (коэффициент 1.55).

1. Рассчитаем BMR:

   $$655 + (9.6 \times 70) + (1.8 \times 165) - (4.7 \times 30) = 655 + 672 + 297 - 141 = 1483 \, \text{ккал}$$

2. Рассчитаем TDEE:

   $$1483 \times 1.55 = 2298 \, \text{ккал} \, (\text{для поддержания веса})$$

3. Определим калорийность для похудения:
   Дефицит 20%:

   $$2298 \times 0.8 = 1838 \, \text{ккал в день}$$