КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) — это основа правильного питания. Понимание этих показателей помогает достичь различных целей: похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.
Понимание своего КБЖУ — ключ к достижению ваших целей. Воспользуйтесь предложенными формулами и калькулятором, чтобы рассчитать индивидуальные показатели. Это поможет не только лучше понимать свои потребности, но и улучшить качество жизни.
Калькулятор КБЖУ
Формула расчета калорий
Для начала необходимо определить, сколько калорий вам нужно в день. Это базируется на расчете основного обмена веществ (BMR — Basal Metabolic Rate), который показывает, сколько энергии требуется организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя.
Формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
BMR=10×вес (кг)+6.25×рост (см)−5×возраст (лет)+5
Для женщин:
BMR=10×вес (кг)+6.25×рост (см)−5×возраст (лет)−161
После вычисления BMR нужно учесть уровень физической активности, умножив результат на соответствующий коэффициент:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Легкая активность (1–3 тренировки в неделю): 1.375
- Средняя активность (3–5 тренировок в неделю): 1.55
- Высокая активность (6–7 тренировок в неделю): 1.725
- Очень высокая активность: 1.9
Пример:
Мужчина, 30 лет, вес 80 кг, рост 180 см, тренируется 3 раза в неделю.
Рассчитаем BMR:
BMR=10×80+6.25×180−5×30+5=1765ккал
Умножаем на коэффициент активности:
1765×1.55=2735.75ккал
Распределение БЖУ
После определения калорийности нужно распределить белки, жиры и углеводы. Стандартное соотношение — 30% белков, 25% жиров и 45% углеводов.
Формулы для расчета:
Белки:
Калории из белков=Общие калории×0.3
Белки (г)=4Калории из белков
Жиры:
Калории из жиров=Общие калории×0.25
Жиры (г)=9Калории из жиров
Углеводы:
Калории из углеводов=Общие калории×0.45
Углеводы (г)=4Калории из углеводов
Пример:
Для мужчины из предыдущего примера:
Белки:
Калории из белков=2735.75×0.3=820.73ккал
Белки (г)=4820.73=205.18г
Жиры:
Калории из жиров=2735.75×0.25=683.94ккал
Жиры (г)=9683.94=75.99г
Углеводы:
Калории из углеводов=2735.75×0.45=1230.09ккал
Углеводы (г)=41230.09=307.52г
Полезные советы
- Регулярно обновляйте расчеты. При изменении веса, возраста или уровня активности ваши потребности в КБЖУ меняются.
- Учитывайте цель. Для похудения снижайте калорийность на 10–20%, для набора массы увеличивайте на 10–15%.
- Не пренебрегайте качеством продуктов. Выбирайте полезные источники белков (рыба, мясо), жиров (орехи, авокадо) и углеводов (цельнозерновые).
- Пейте достаточно воды. Это важно для поддержания обменных процессов.
- Ведите дневник питания. Приложения и калкуляторы помогут следить за соблюдением плана.