Онлайн калькулятор расчета КБЖУ

КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) — это основа правильного питания. Понимание этих показателей помогает достичь различных целей: похудение, набор мышечной массы или поддержание веса. 

Понимание своего КБЖУ — ключ к достижению ваших целей. Воспользуйтесь предложенными формулами и калькулятором, чтобы рассчитать индивидуальные показатели. Это поможет не только лучше понимать свои потребности, но и улучшить качество жизни.

Калькулятор КБЖУ

Формула расчета калорий

Для начала необходимо определить, сколько калорий вам нужно в день. Это базируется на расчете основного обмена веществ (BMR — Basal Metabolic Rate), который показывает, сколько энергии требуется организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя.

Формула Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:
BMR=10×вес (кг)+6.25×рост (см)5×возраст (лет)+5\text{BMR} = 10 \times \text{вес (кг)} + 6.25 \times \text{рост (см)} - 5 \times \text{возраст (лет)} + 5

Для женщин:
BMR=10×вес (кг)+6.25×рост (см)5×возраст (лет)161\text{BMR} = 10 \times \text{вес (кг)} + 6.25 \times \text{рост (см)} - 5 \times \text{возраст (лет)} - 161

После вычисления BMR нужно учесть уровень физической активности, умножив результат на соответствующий коэффициент:

  • Минимальная активность (сидячий образ жизни): 1.2
  • Легкая активность (1–3 тренировки в неделю): 1.375
  • Средняя активность (3–5 тренировок в неделю): 1.55
  • Высокая активность (6–7 тренировок в неделю): 1.725
  • Очень высокая активность: 1.9

Пример:
Мужчина, 30 лет, вес 80 кг, рост 180 см, тренируется 3 раза в неделю.

  1. Рассчитаем BMR:
    BMR=10×80+6.25×1805×30+5=1765ккал\text{BMR} = 10 \times 80 + 6.25 \times 180 - 5 \times 30 + 5 = 1765 \, \text{ккал}

  2. Умножаем на коэффициент активности:
    1765×1.55=2735.75ккал1765 \times 1.55 = 2735.75 \, \text{ккал}


Распределение БЖУ

После определения калорийности нужно распределить белки, жиры и углеводы. Стандартное соотношение — 30% белков, 25% жиров и 45% углеводов.

Формулы для расчета:

  • Белки:
    Калории из белков=Общие калории×0.3\text{Калории из белков} = \text{Общие калории} \times 0.3
    Белки (г)=Калории из белков4\text{Белки (г)} = \frac{\text{Калории из белков}}{4}

  • Жиры:
    Калории из жиров=Общие калории×0.25\text{Калории из жиров} = \text{Общие калории} \times 0.25
    Жиры (г)=Калории из жиров9\text{Жиры (г)} = \frac{\text{Калории из жиров}}{9}

  • Углеводы:
    Калории из углеводов=Общие калории×0.45\text{Калории из углеводов} = \text{Общие калории} \times 0.45
    Углеводы (г)=Калории из углеводов4\text{Углеводы (г)} = \frac{\text{Калории из углеводов}}{4}

Пример:
Для мужчины из предыдущего примера:

  1. Белки:
    Калории из белков=2735.75×0.3=820.73ккал\text{Калории из белков} = 2735.75 \times 0.3 = 820.73 \, \text{ккал}
    Белки (г)=820.734=205.18г\text{Белки (г)} = \frac{820.73}{4} = 205.18 \, \text{г}

  2. Жиры:
    Калории из жиров=2735.75×0.25=683.94ккал\text{Калории из жиров} = 2735.75 \times 0.25 = 683.94 \, \text{ккал}
    Жиры (г)=683.949=75.99г\text{Жиры (г)} = \frac{683.94}{9} = 75.99 \, \text{г}

  3. Углеводы:
    Калории из углеводов=2735.75×0.45=1230.09ккал\text{Калории из углеводов} = 2735.75 \times 0.45 = 1230.09 \, \text{ккал}
    Углеводы (г)=1230.094=307.52г\text{Углеводы (г)} = \frac{1230.09}{4} = 307.52 \, \text{г}


Полезные советы

  1. Регулярно обновляйте расчеты. При изменении веса, возраста или уровня активности ваши потребности в КБЖУ меняются.
  2. Учитывайте цель. Для похудения снижайте калорийность на 10–20%, для набора массы увеличивайте на 10–15%.
  3. Не пренебрегайте качеством продуктов. Выбирайте полезные источники белков (рыба, мясо), жиров (орехи, авокадо) и углеводов (цельнозерновые).
  4. Пейте достаточно воды. Это важно для поддержания обменных процессов.
  5. Ведите дневник питания. Приложения и калкуляторы помогут следить за соблюдением плана.