TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общая суточная потребность организма в калориях. Этот показатель включает все затраты энергии: от базового обмена веществ (BMR) до физической активности и переваривания пищи.
Калькулятор TDEE
Знание своего TDEE важно для составления рациона:
- Для похудения: потреблять меньше калорий, чем TDEE.
- Для набора массы: потреблять больше калорий, чем TDEE.
- Для поддержания веса: потреблять количество калорий, равное TDEE.
Как рассчитать TDEE?
Расчет TDEE состоит из двух этапов:
- Определение BMR (Basal Metabolic Rate) — базового уровня метаболизма.
- Учет физической активности — умножение BMR на коэффициент активности.
Формула расчета BMR
Формула Миффлина-Сан Жеора используется для точного определения BMR:
Для мужчин:
Для женщин:
Пример:
- Вес: 70 кг.
- Рост: 175 см.
- Возраст: 30 лет.
- Пол: мужской.
Подставляем данные:
Коэффициенты физической активности
TDEE рассчитывается путем умножения BMR на коэффициент активности:
- 1.2 — сидячий образ жизни (минимальная активность).
- 1.375 — легкая активность (легкие тренировки 1–3 раза в неделю).
- 1.55 — умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю).
- 1.725 — высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю).
- 1.9 — очень высокая активность (физическая работа или двойные тренировки).
Пример продолжения:
Для мужчины с BMR = 1653.75 ккал и умеренной активностью (коэффициент 1.55):