Калькулятор TDEE онлайн

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общая суточная потребность организма в калориях. Этот показатель включает все затраты энергии: от базового обмена веществ (BMR) до физической активности и переваривания пищи.

Калькулятор TDEE

Знание своего TDEE важно для составления рациона:

  • Для похудения: потреблять меньше калорий, чем TDEE.
  • Для набора массы: потреблять больше калорий, чем TDEE.
  • Для поддержания веса: потреблять количество калорий, равное TDEE.

Как рассчитать TDEE?

Расчет TDEE состоит из двух этапов:

  1. Определение BMR (Basal Metabolic Rate) — базового уровня метаболизма.
  2. Учет физической активности — умножение BMR на коэффициент активности.

Формула расчета BMR

Формула Миффлина-Сан Жеора используется для точного определения BMR:

Для мужчин:

BMR=10×вес(кг)+6.25×рост(см)5×возраст(лет)+5BMR = 10 \times вес(кг) + 6.25 \times рост(см) - 5 \times возраст(лет) + 5

Для женщин:

BMR=10×вес(кг)+6.25×рост(см)5×возраст(лет)161BMR = 10 \times вес(кг) + 6.25 \times рост(см) - 5 \times возраст(лет) - 161

Пример:

  • Вес: 70 кг.
  • Рост: 175 см.
  • Возраст: 30 лет.
  • Пол: мужской.

Подставляем данные:

BMR=10×70+6.25×1755×30+5=1653.75ккал/день.BMR = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 1653.75 \, \text{ккал/день}.

Коэффициенты физической активности

TDEE рассчитывается путем умножения BMR на коэффициент активности:

  • 1.2 — сидячий образ жизни (минимальная активность).
  • 1.375 — легкая активность (легкие тренировки 1–3 раза в неделю).
  • 1.55 — умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю).
  • 1.725 — высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю).
  • 1.9 — очень высокая активность (физическая работа или двойные тренировки).

Пример продолжения:
Для мужчины с BMR = 1653.75 ккал и умеренной активностью (коэффициент 1.55):

TDEE=1653.75×1.55=2563.31ккал/день.TDEE = 1653.75 \times 1.55 = 2563.31 \, \text{ккал/день}.